Om in een maand af te vallen zonder uw gezondheid te schaden, moet u hard aan uzelf werken. Het programma, ontworpen voor 30 dagen, omvat niet alleen het vermijden van schadelijk voedsel, maar ook een volledige overgang naar een dieet.
Bovendien is in dit geval fysieke activiteit onmisbaar. Dit geldt niet alleen voor gewoon wandelen of fietsen, zwemmen in het zwembad, maar ook voor een reeks speciale oefeningen die thuis gedaan kunnen worden. Om een dieet en grote lichamelijke activiteit te weerstaan om harmonie te bereiken, wordt aanvullende psychologische voorbereiding aanbevolen.
Manieren om af te vallen
Bij het kiezen van een methode om af te vallen, moet rekening worden gehouden met leeftijd, financiële mogelijkheden, werk, algemene toestand van het lichaam en andere factoren.
Economisch
Abonnementen op fitnessclubs en sportscholen zijn niet vereist. Trainingen worden thuis uitgevoerd.
Het dieet hoort goedkoop maar gezond te zijn: eieren, groenten, ontbijtgranen, kwark, vis, kip.
Geen sportvoeding vereist.
Het nadeel van de methode is dat het niet werkt om snel af te vallen - het kost slechts 6 kg per maand, maar tegelijkertijd worden vetten verbrand zonder noemenswaardige stress voor het lichaam.
Opleiding
De belangrijkste focus van het programma ligt op zware lichamelijke inspanning. Trainingen, waarbij speciale apparatuur wordt gebruikt, worden meestal in de sportschool uitgevoerd.
Vet wordt snel en efficiënt verwijderd - in de eerste maand kunt u tot 10 kg verliezen. Maar u moet rekening houden met de kans op letsel.
Casual
De methode omvat de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die thuis wordt gedaan, evenals het verminderen van de hoeveelheid junkfood die wordt geconsumeerd.
Codering
Een persoon wordt ondergedompeld in een staat van trance en er worden speciale attitudes ingeprent, wat bijdraagt aan het proces van afvallen.
De procedure werkt voor de meeste mensen, maar er is een mogelijkheid om een depressie te ontwikkelen. Het grootste nadeel is het ontbreken van een individuele aanpak en hoge kosten.
Afslanken voor mannen en vrouwen
Houd er bij het afvallen rekening mee dat mannelijke en vrouwelijke organismen verschillend zijn. Bij het sterkere geslacht wordt vet meer op de bovenbuik afgezet, en in de eerlijke helft van de mensheid, niet in het onderste gebied. Dit komt door hormonale niveaus. De bierbuik van mannen is veel gemakkelijker te werpen dan die extra kilo's op de heupen en zijkanten kwijt te raken.
Denk er bij het afvallen aan dat mannen meer calorieën nodig hebben, aangezien ze meer spieren hebben, wat betekent dat elke oefening leidt tot meer energieverbruik. Daarom is voor mannen minimaal 1500 kcal nodig en voor vrouwen 1200 kcal. Als er training aanwezig is, dan is de norm 1700 en 2000 kcal.
De normen voor veilig afvallen zijn ook anders. Voor vrouwen zijn ze 0, 2-0, 5 kg per week (2 kg per maand) en voor mannen - 0, 2-1 kg per week (tot 4 kg per maand). Met andere woorden, het is toegestaan dat mannen 2 keer sneller afvallen.
Oefeningen
Fysieke activiteit is essentieel om een slank figuur te krijgen. Essentiële trainingen om overtollig vet uit het lichaam te verwijderen, omvatten de volgende oefeningen.
Squat zonder gewichten
Uitvoering:
- Neem een uitgangshouding: buig uw knieën lichtjes, kruis uw armen over uw borst of achter uw hoofd.
- Laat uzelf langzaam zakken, buig uw knieën, alsof u op een stoel zit.
- Als de hoek 900 is, keer dan terug naar de beginpositie.
Plank
Om uit te voeren:
- Ga op de grond zitten zodat u op uw voeten en ellebogen leunt.
- Verleng de romp.
- Blijf zo lang mogelijk in deze positie staan.
Zijbalk
Voor een correcte uitvoering heb je nodig:
- Ga op je linkerzij liggen.
- Strek uw benen. Laat het linkerbeen achter rechts.
- Plaats de linker onderarm direct onder de schouder. De linkerarm is gebogen bij de elleboog - het is noodzakelijk om erop te leunen en alle spieren van het lichaam te belasten.
- Trek in deze positie het linkerbeen naar de borst, houd het een paar seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie.
Doe hetzelfde aan de andere kant.
Geen lading stuwende lunges
Om het uit te voeren, volgt:
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je handen op je heupen.
- Spring naar voren, waarbij de knie van het achterbeen bijna de grond bereikt. De knie van het voorbeen mag niet verder zijn dan de teen. Houd uw rug recht en uw been gebogen in een hoek van 90 graden, zonder te ver of te dichtbij uit te steken.
- Rechttrekken, het achterbeen naar het voorbeen trekken en opstaan naar de uitgangspositie.
Doe hetzelfde met de andere voet vooraan.
Glute bridge (bekkenlift)
Om uit te voeren:
- Ga op je rug liggen.
- Leg je handen op de zijkanten van het lichaam.
- Buig je benen op de knieën en laat je voeten op de grond rusten, met ze op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng het bekken omhoog en rust met uw hielen op de grond. Zorg ervoor dat u de bilspieren knijpt.
- Breng het bekken zo ver mogelijk omhoog en stop een paar seconden in deze positie, en laat het vervolgens voorzichtig zakken.
Terugzwaaien
Om uit te voeren:
- Ga op je knieën en buig in je onderrug.
- Strek je armen voor je uit.
- Buig de knie zodat het been een hoek van 900 maakt.
- Hef uw rechterbeen op, knie ter hoogte van uw rug.
- Draai de gluteus maximus aan.
- Keer soepel terug naar de beginpositie.
- Herhaal met het andere been.
Klassieke Torso Raise
Om uit te voeren:
- Ga op je rug liggen en druk je onderrug op de grond.
- Buig uw benen lichtjes bij de knieën.
- Houd uw handen op uw borst of achter uw hoofd. De ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid.
- Buig je romp, strek je kin en til dan je schouders op. Op dit moment worden de buikspieren zo veel mogelijk belast.
- Je bovenlichaam van de vloer scheuren is niet nodig - alleen het hoofd en de schouders zijn voldoende. Na het maximale stresspunt moet u terugkeren naar de startpositie.
Twists
Vereist:
- Ga op de grond liggen en buig je knieën.
- Houd je voeten op de grond.
- Kruis uw armen over uw borst of houd deze achter uw hoofd.
- Til een beetje op en draai het lichaam; op dit moment strekken de schouders zich uit tot aan het bekken.
- Keer soepel terug naar de startpositie.
Boot
Vereist:
- Ga op je rug liggen en strek je armen omhoog.
- Houd je benen bij elkaar en druk ze samen.
- Verhoog ze 30 cm.
- Breng het bovenlichaam op dezelfde hoogte. Als gevolg hiervan mag het lichaam alleen op de billen rusten.
- Laat na 8 seconden uw ledematen zakken en ontspan. Keer terug naar de beginpositie.
Heupadductie
Om uit te voeren:
- Ga op je zij liggen en leun op je elleboog. Verlaat het been, dat zich dichter bij de grond bevindt, gestrekt, en buig het andere bij de knie en leg het achter.
- Houd deze positie 3 seconden vast en ontspan.
- Doe na herhalingen hetzelfde aan de andere kant.
Push-ups op één been
Nodig:
- Ga op dezelfde manier op de grond zitten als bij de plankoefening, maar leun niet op je ellebogen, maar op je handpalmen. Handen zijn recht.
- Plaats een voet met de nadruk op de vloer op de teen, de andere moet bovenop liggen.
- Laat het lichaam zakken en buig de ellebogen. Hierbij dienen rug en benen gestrekt te worden gehouden. Beklimmen. De benaderingen moeten worden gedaan met ondersteuning op het andere been.
Rock Climber
Startpositie is hetzelfde als voor push-ups:
- Buig uw rechterbeen en trek het omhoog naar uw borst.
- Zet je teen op de grond en blijf bewegen totdat je terugkeert naar de beginpositie.
- Doe hetzelfde met het andere been.
Vlinder
Vereist:
- Ga op de grond zitten en spreid je benen opzij, buig door de knieën.
- Verbind de voeten, zet ze vast met je handen.
- Probeer geleidelijk beide knieën op de grond te brengen. U kunt met uw handen helpen. De rug moet altijd vlak zijn.
Achterwaarts rijden
Vereist:
- Ga op een mat zitten en breng je voeten bij elkaar.
- Trek je knieën naar je borst en trek je lichaam tot een bal.
- Kantel uw hoofd zo dicht mogelijk bij uw knieën.
- Pak de schenen stevig vast met je handen, trek je voeten van de vloer en probeer ze in balans te houden, alleen leunend op de billen.
- Rol voorzichtig op uw rug.
Michaels Jillian Maandelijks gewichtsverlies
Goede trainingsprogramma's worden verzorgd door Michaels Gillian, een Amerikaanse fitnessgoeroe. De belangrijkste techniek is intervaltraining in een hoog tempo, die thuis wordt uitgevoerd. De trainer heeft al lessen gemaakt in de vorm van videocursussen, zowel voor systemisch gewichtsverlies als voor individuele delen van het lichaam, dus het is niet nodig om verschillende oefeningen alleen te combineren.
Haar auteursprogramma "Slank figuur in 30 dagen" omvat trainingen van 25 minuten. Er wordt 5 minuten uitgetrokken voor de warming-up en de rest van de tijd voor krachtoefeningen, cardio-oefeningen en het pompen van de pers.
Basisprincipes van voeding
Om ervoor te zorgen dat de resultaten van afvallen na een maand zichtbaar zijn, is het niet alleen nodig om regelmatig te sporten, maar ook om goed te eten.
Experts adviseren het volgende:
- Houd uw dieet in de gaten.Het moet fractioneel zijn, dat wil zeggen, het wordt aanbevolen om in kleine porties te eten, maar vaak - 5-6 keer per dag. Hiervan worden er 3 als de belangrijkste beschouwd en de rest zijn slechts snacks.
- Eet meer verse groenten en fruit.Gerechten moeten worden gestoomd, je kunt ze in de oven bakken en koken. Gefrituurd voedsel moet helemaal worden weggegooid.
- Let op je drinkregime.Minstens 1, 5 liter vloeistof wordt verondersteld per dag te worden geconsumeerd; bij warm weer stijgt de snelheid met ongeveer een halve liter.
- Regel eens in de 1-2 weken een vastendag.Gebruik op dit moment alleen water (normaal en mineraal), een afkooksel van wilde roos, munt, citroenmelisse, kamille. Bovendien is magere kefir toegestaan - tot 1 liter.
Houd er rekening mee dat niet alle producten mogen eten. Uitsluiten van het menu:
- vette vis;
- vet vlees, reuzel, gerookt vlees, worst, slachtafval;
- vette zure room en room, kaas, kwark;
- margarine, mayonaise, diverse vette sauzen;
- ingeblikt voedsel;
- pinda's, cashewnoten, zonnebloempitten;
- boter;
- chocolade;
- suiker, conserven, jam, cakes en andere zoetwaren, koekjes, gebak;
- ijs;
- zoete koolzuurhoudende dranken;
- alcohol.
Het wordt aanbevolen om groenten, kruiden, fruit, bessen, granen in het dieet op te nemen. Mager vlees en vis zijn ook toegestaan, evenals zuivelproducten. Plantaardige olie is mogelijk, maar niet meer dan 1 eetl. l. in een dag.
Boekweitdieet
Het belangrijkste product van zo'n dieet is boekweitpap, maar het hoort niet op de standaard manier gekookt te worden, maar door het te stomen. Dit vereist:
- Neem een glas ontbijtgranen voor 2, 5 glazen heet water.
- Sta de hele nacht toe en eet 's ochtends alleen haar ontbijt.
Daarnaast wordt aanbevolen om 1 liter kefir per dag te drinken. Als zo'n strikt dieet niet geschikt is, is het toegestaan om verse groenten en fruit, groenten toe te voegen.
Dieet
Om af te vallen, adviseren voedingsdeskundigen ook om voedsel te eten dat typisch is voor iemands woonplaats. Als gevolg hiervan is de essentie van het dieet dat je traditionele gerechten uit de nationale keuken moet eten.
Tegelijkertijd moet u het gebruik van zout, suiker en snoep, dierlijke vetten, kruiden, augurken en gerookt vlees beperken. Maaltijden zouden vier keer per dag moeten zijn. Het drinken van alcohol is verboden.
5-delig dieet
Volgens dit systeem moet u 's ochtends een kopje zwarte koffie drinken en vitaminecomplexen innemen. Voor lunch en diner is het toegestaan om 5 stuks van elk product te eten (zelfs fastfood en chocoladerepen), maar de maat mag niet meer dan één hap zijn. Een portie zal er als volgt uitzien: 5 stuks hamburger, evenveel stukjes appel en wortel.
Zorg ervoor dat u elke dag eiwitrijke maaltijden eet. Een klein stukje kaas is een goede snack.